Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Trin 1: Dit hvilestofskifte

Hvilestofskiftet (BMR) er det, kroppen forbrænder bare ved at holde dig i live: hjerte, hjerne, vejrtrækning og temperatur. Den mest brugte formel i dag er Mifflin-St Jeor fra 1990, som blev udviklet ud fra målinger på 498 raske voksne¹:

• Kvinder: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm, minus 5 × alder, minus 161¹.
• Mænd: 10 × vægt i kg + 6,25 × højde i cm, minus 5 × alder, plus 5¹.

En kvinde på 40 år, 170 cm og 80 kg har altså et hvilestofskifte på omkring 1.500 kcal. En stor gennemgang fandt, at Mifflin-St Jeor ramte inden for 10 % af det målte hos flere end nogen anden formel². Men det er stadig et estimat, og den enkelte kan ligge ved siden af².

Trin 2: Din hverdag

Oven i hvilestofskiftet kommer alt det, du laver i løbet af dagen. Beregneren ganger med en faktor fra 1,2, hvis du mest sidder ned, til 1,725, hvis du har en meget aktiv hverdag. Kvinden fra før med et stillesiddende job og lidt gåture (faktor 1,375) forbrænder dermed omkring 2.065 kcal om dagen.

Trin 3: Træk underskuddet fra

Et kilo kropsfedt svarer til omkring 7.700 kcal³. Vil du tabe et halvt kilo om ugen, skal du derfor have et underskud på cirka 3.850 kcal om ugen, eller omkring 550 kcal om dagen. Det britiske sundhedsvæsen NHS anbefaler noget lignende: spis omkring 600 kcal mindre om dagen⁵.

For kvinden i eksemplet bliver dagsmålet altså omkring 1.500 kcal. Det er ikke en sultekur. Det er et niveau, man kan leve med i måneder.

Hvorfor vægten går langsommere med tiden

Når du taber dig, forbrænder du lidt mindre, fordi der er mindre krop at holde kørende. Forskning viser, at kroppen reagerer langsomt på en ændring i, hvor meget man spiser, og at det kan tage omkring et år at nå halvvejs til den nye ligevægt⁴. Derfor holder simple tommelfingerregler ikke helt over lang tid⁴.

Det betyder ikke, at du gør noget forkert, når tempoet falder. Det betyder bare, at du skal regne dit dagsmål ud igen, når du har tabt nogle kilo.

Hvorfor langsomt og stabilt

NHS anbefaler at sigte efter 0,5 til 1 kg om ugen⁶. En samlet analyse af kontrollerede forsøg fandt, at et gradvist vægttab gav samme vægttab som et hurtigt, men omkring 1 kg mere tabt fedt og et bedre bevaret hvilestofskifte⁷.

Ærligt talt er det ikke tempoet alene, der afgør, om vægten bliver væk. I et australsk forsøg tog både dem, der tabte sig hurtigt, og dem, der tabte sig langsomt, det meste på igen over de næste knap tre år⁸. Det vigtigste er derfor at vælge et tempo, du kan holde, og vaner, du kan leve med bagefter.

Gå ikke for langt ned

Meget lave kalorieniveauer, under omkring 800 til 1.200 kcal, kalder NHS for meget lavkaloriediæter. De passer ikke til alle og bør kun bruges med støtte fra fagfolk⁶. Beregneren går derfor aldrig under 1.200 kcal for kvinder og 1.500 kcal for mænd. Ammer du, gælder der andre regler, som du kan læse om i guiden om vægttab, når du ammer.

• Spis protein til hvert måltid, så du holder bedre på musklerne. Læs mere om protein og vægttab.
• Vælg mad, der mætter meget for få kalorier: grøntsager, bælgfrugter, magert kød, fisk og grovbrød.
• Hold øje med drikkevarer. De mætter sjældent, men tæller med.