Vægttab når du ammer: sådan gør du det roligt og sikkert

Amning koster energi

At lave mælk kræver brændstof. Det amerikanske sundhedsinstitut NICHD skriver, at ammende, der ikke prøver at tabe sig, typisk skal have 450 til 500 kcal ekstra om dagen¹. Den amerikanske sundhedsmyndighed CDC anbefaler 330 til 400 kcal ekstra for velnærede ammende², og den nordirske sundhedsside nidirect siger omkring 500 kcal, svarende til et eller to sunde mellemmåltider³.

Tallene er ikke helt ens, fordi behovet afhænger af, hvor meget du ammer, og hvad du vejede før. Men budskabet er det samme: Når du ammer, skal du spise mere, end du ellers ville.

Det åbner også for et blidt vægttab. NICHD skriver, at du kan spise det samme som før graviditeten, hvis du gerne vil tabe dig, så amningen selv står for underskuddet¹.

Hvor hurtigt kan du tabe dig?

Det bedste forsøg på området kommer fra 2000. 40 ammende kvinder med let overvægt blev fire uger efter fødslen fordelt ved lodtrækning. Den ene gruppe spiste 500 kcal mindre om dagen og motionerede 45 minutter fire dage om ugen. Den anden gruppe fortsatte som før⁴.

Efter ti uger havde kvinderne i kost- og motionsgruppen tabt 4,8 kg mod 0,8 kg i den anden gruppe. Babyerne voksede lige godt i begge grupper⁴.

Et halvt kilo om ugen er derfor et godt loft. Det svarer til et underskud på omkring 500 kcal om dagen i forhold til det, du forbrænder, inklusive amningen⁴. Strenge kure og løsninger, der lover hurtige resultater, frarådes, mens du ammer⁸.

Hvornår kan du begynde?

Giv dig selv tid efter fødslen. Mange råd lyder på at vente, til amningen er godt etableret, omkring to måneder efter fødslen, før du aktivt går efter at tabe dig⁷. I forsøget fra 2000 startede kvinderne efter fire uger, men det var under tæt opfølgning⁴.

Kroppen har lavet et kæmpe stykke arbejde, og de første uger handler om søvn, heling og at få amningen til at fungere. Vægten kan vente lidt. Snak med din sundhedsplejerske om, hvornår det passer for dig.

Protein og væske

Mælken indeholder protein, og dit behov stiger, mens du ammer. Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA anbefaler 19 g ekstra protein om dagen de første seks måneder og 13 g ekstra derefter⁵. Det svarer til en skål skyr eller et par æg oveni det, du ellers spiser.

Du mister også væske gennem mælken. EFSA regner med, at ammende har brug for omkring 700 ml mere væske om dagen end andre kvinder⁶, og nidirect råder dig til at drikke ekstra i løbet af dagen³.

• Stil et glas vand der, hvor du plejer at amme.
• Spis protein til hvert måltid: skyr, æg, fisk, kylling, bønner eller linser.
• Hav nemme mellemmåltider klar, så du ikke ender med at spise for lidt i en travl dag.
• Spis varieret. Grøntsager, frugt og fuldkorn giver de vitaminer og mineraler, du og mælken har brug for.

Lyt til kroppen

Søvnmangel gør det sværere at mærke sult og mæthed, og det er helt normalt, at nogle dage går skævt. Er du træt og sulten, så spis. Mærker du, at mælken bliver mindre, eller at din baby virker mindre tilfreds, så skru ned for underskuddet og tal med din sundhedsplejerske eller læge.

Det handler ikke om at komme tilbage til en bestemt vægt hurtigt. Det handler om at finde en rytme, der passer til livet med en lille. Læs også, hvorfor vægten svinger, og hvordan du regner dit dagsmål ud.